Zdrowe przepisy na śniadania dla osób aktywnych

Śniadanie dla osób aktywnych – jakie składniki powinno zawierać?

Na samym początku warto zaznaczyć, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dlaczego? To właśnie rano organizm dostaje energię i składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego też, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, musisz zwrócić uwagę na skład swojego śniadania.

Białko, węglowodany i tłuszcze – harmonijne połączenie

Śniadanie powinno stanowić połączenie białek, węglowodanów i tłuszczów. Po pierwsze, białko jest niezbędne do regeneracji mięśni i utrzymania masy mięśniowej. Węglowodany zaś dostarczają energii. Tłuszcze, w przeciwieństwie do tych popularnych i niezdrowych, przetworzonych, są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli zdrowych tłuszczów, które wpływają pozytywnie na kondycję naszego serca i cholesterol.

1. Zdrowa owsianka

Owsianka jest świetnym wyborem na śniadanie dla osób aktywnych. Dlaczego? Otóż z jednej strony dostarcza potrzebnych nam węglowodanów, a z drugiej – błonnika, który zapewnia naszemu organizmowi uczucie sytości na długo. Aby owsianka była pełnowartościowym posiłkiem, warto dodać do niej owoce, orzechy lub nasiona. Można także wymieszać z jogurtem lub kefirem.

Składniki:
– 50g płatków owsianych
– 250ml mleka lub wody
– 1-2 łyżki miodu
– 1-2 łyżki orzechów lub nasion
– owoce do smaku (np. banan, truskawki)

Przygotowanie:
1. Płatki wsypujemy do rondelka, zalewamy mlekiem lub wodą i gotujemy na wolnym ogniu przez około 5-7 minut, aż owsianka zgęstnieje.
2. Gdy owsianka będzie gotowa, dodajemy miód, mieszamy.
3. Przekładamy do miski i posypujemy orzechami lub nasionami oraz owoce.

1. Jajecznica z warzywami

Kolejny przepis, który powinny polubić osoby aktywne fizycznie, to jajecznica, ale z dodatkiem warzyw. Dlaczego warto? Przede wszystkim jajka są źródłem białka, a gdy doda się do nich warzywa, otrzymuje się posiłek bogaty w witaminy i minerały. Do jajecznicy warto dodać warzywa takie jak papryka, cebula, pomidory, szpinak czy cukinia.

Składniki:
– 2 jajka
– 1/2 cebuli
– 1/2 papryki
– 1/2 pomidora
– 1/2 łyżeczki przyprawy do jajecznicy
– łyżka oliwy lub masła

Przygotowanie:
1. Warzywa kroimy w drobną kostkę.
2. Na patelni rozgrzewamy olej lub masło, dodajemy cebulę i podsmażamy, aż zmięknie.
3. Do cebuli dodajemy pozostałe warzywa i smażymy razem przez kilka minut.
4. Jajka wbijamy do miseczki, dodajemy przyprawę i mieszamy widelcem.
5. Jajka wlewamy na patelnię z warzywami i smażymy na wolnym ogniu, mieszając łyżką drewnianą przez kilka minut, aż jajeczka będą gotowe.

1. Chude białko na start

Nie każdy lubi jajka, a mimo to, chciałby zjeść posiłek bogaty w białko. Na szczęście na rynku dostępne są produkty bogate w chude białko, czyli taki, który nie zawiera nadmiaru tłuszczu. Do takich produktów należą między innymi twarogi i sery, które świetnie sprawdzają się na kanapce.

Składniki:
– 2 kromki pełnoziarnistego chleba
– 2 plasterki sera żółtego lub twarogu
– 1/4 ogórka
– 1/4 pomidora
– sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
1. Kromki chleba smarujemy np. masłem orzechowym lub pastą z awokado.
2. Plasterki sera lub twarogu kładziemy na jednej kromce chleba.
3. Na serze układamy plasterki ogórka i pomidora oraz przyprawiamy solą i pieprzem.
4. Zamykamy kanapką drugą kromką chleba.

1. Smoothie z bananem i jarmużem

Smoothie to zawsze dobry wybór, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. W jednym kieliszku można mieć sporo owoców i warzyw, które dostarczą nam węglowodanów, witamin i minerałów. Na dodatek to zimny napój, co w upalne dni jest bardzo przyspieszające dla metabolizmu. Poniżej podajemy przepis na smoothie z jarmużem – dzięki temu greenie dostarczymy do organizmu cenne składniki odżywcze.

Składniki:
– 2 banany
– garść jarmużu (około 50g)
– 1 szklanka mleka kokosowego lub bademowego
– łyżka miodu
– 2 kieliszki lodów

Przygotowanie:
1. Banany obieramy i kroimy na kawałki.
2. Do blendera wlewamy mleko kokosowe lub bademowe, dodajemy pokrojone banany.
3. Do blendera dodajemy też garść jarmużu oraz miód.
4. Blendujemy na gładką masę.
5. Przekładamy do kieliszków, dodajemy po łyżce lodów i dekorujemy np. kawałkami świeżych owoców.

1. Tosty z awokado i jajkiem sadzonym

Ostatni przepis to bardzo pożywna i smaczna propozycja – tosty z awokado i jajkiem sadzonym. Dzięki przecierowi z awokado otrzymujemy zdrowy tłuszcz, węglowodany z chleba, białko z jajka. Po co chcieć więcej?

Składniki:
– 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
– 1/2 awokado
– sok z połowy limonki
– sól i pieprz do smaku
– małe jajko
– łyżka masła lub oleju

Przygotowanie:
1. Awokado obieramy, wyciągamy pestkę i przekładamy miąższ do miseczki.
2. Przyprawiamy awokado solą, pieprzem i limonką.
3. Chleb układamy na suchej patelni i grillujemy z dwóch stron na złoty kolor.
4. Małe jajko rozkładamy na patelni i smażymy na wolnym ogniu, aż białko się ścięgnie, a żółtko pozostanie płynne.
5. Kromki chleba smarujemy przecierem z awokado i nakładamy sadzone jajko.

Podsumowanie

Jak widać, zdrowe śniadanie dla osób aktywnych fizycznie to połączenie składników, które dostarczą nam energii, białka i wartości odżywcze. Warto zastanowić się, co dla nas najlepiej działa i dostosować śniadanie tak, abyśmy zjedli coś, co lubimy oraz co nam służy.