Zdrowe przepisy na obiady dla aktywnych osób – bogate w białko i witaminy

Zdrowe przepisy na obiady dla aktywnych osób – bogate w białko i witaminy

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zaczyna doceniać znaczenie zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jednym z najważniejszych elementów takiego stylu życia jest odpowiednia dieta, bogata w białko i witaminy. Dlatego też, dla wszystkich aktywnych osób, przedstawiamy kilka zdrowych przepisów na obiady.

1. Zdrowe curry z kurczakiem i warzywami

Składniki:
-1 duża piersi z kurczaka, pokrojona w kostkę
-1 cebula, posiekana
-2 ząbki czosnku, posiekane
-2 papryki, pokrojone w kostkę
-2 cukinie, pokrojone w kostkę
-1 opakowanie mrożonej mieszanki orientalnej (z brokułami, marchewką, soczewicą)
-400 ml mleka kokosowego
-2 łyżeczki mielonego kuminu
-1 łyżeczka mielonego imbiru
-2 łyżeczki curry
-sól i pieprz
-olej kokosowy do smażenia

Wykonanie:
1. Rozgrzej olej kokosowy na patelni i podsmaż na nim kurczaka, cebulę i czosnek.
2. Dodaj papryki i cukinie i smaż przez kolejne 5 minut.
3. Dodaj orientalną mieszankę warzyw, kumin, imbir i curry i mieszaj przez kilka minut.
4. Dodaj mleko kokosowe i gotuj przez kolejne 10 minut, aż warzywa będą miękkie.
5. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
6. Podawaj z ryżem lub kaszą jaglaną.

1. Sałatka z kurczakiem i awokado

Składniki:
-1 piersi z kurczaka, ugotowana i pokrojona w kostkę
-1 awokado, pokrojone w kostkę
-1 cebula, pokrojona w kostkę
-1 papryka, pokrojona w kostkę
-1 małe opakowanie pomidorów koktajlowych, przekrojone na pół
-2 łyżki posiekanego koperku
-1 łyżeczka soku z cytryny
-3 łyżki oliwy z oliwek
-sól i pieprz

Wykonanie:
1. Wymieszaj razem kurczaka, awokado, cebulę, paprykę i pomidory w dużej misce.
2. Dodaj koper i sok z cytryny do oliwy z oliwek i wymieszaj.
3. Polej sałatkę sosem.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Podawaj na liściach sałaty.

1. Kolorowe spaghetti z warzywami

Składniki:
-200 g pełnoziarnistego spaghetti
-2 marchewki, zetrzyj na tarce
-1 cukinia, zetrzyj na tarce
-1 czerwona papryka, pokrojona w paski
-1 ząbek czosnku, posiekany
-100 g pomidorków koktajlowych, przeciętych na pół
-2 łyżki oliwy z oliwek
-sól i pieprz

Wykonanie:
1. Gotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Podsmaż marchewkę, cukinię, paprykę i czosnek na oliwie z oliwek przez kilka minut.
3. Dodaj pomidorki i smaż przez kolejne 2 minuty.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Podawaj spaghetti z warzywami na wierzchu.

1. Zupa z ciecierzycą i szpinakiem

Składniki:
-1 puszka ciecierzycy, odsączona
-1 cebula, posiekana
-2 ząbki czosnku, posiekane
-500 ml bulionu warzywnego
-1 pęczek świeżego szpinaku
-1 łyżeczka mielonej kolendry
-1 łyżeczka mielonego kuminu
-2 łyżki soku z cytryny
-2 łyżki oliwy z oliwek
-sól i pieprz

Wykonanie:
1. Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie z oliwek przez kilka minut.
2. Dodaj bulion i ciecierzycę i gotuj przez 10 minut.
3. Dodaj szpinak, kolendrę i kumin i gotuj przez kolejne 5 minut.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Dodaj sok z cytryny i podawaj.

1. Zapiekanka z quinoa i kurczakiem

Składniki:
-1 szklanka quinoa, ugotowana
-1 piersi z kurczaka, ugotowana i pokrojona w kostkę
-1 cebula, posiekana
-2 ząbki czosnku, posiekane
-1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
-1 zielona papryka, pokrojona w kostkę
-1 puszka pomidorów krojonych
-1 łyżeczka mielonej kolendry
-1 łyżeczka kurkumy
-1 łyżeczka papryki chili
-1 szklanka startego sera cheddar
-olej kokosowy do smażenia

Wykonanie:
1. Rozgrzej olej kokosowy na patelni i podsmaż na nim cebulę i czosnek przez kilka minut.
2. Dodaj papryki i smaż przez kolejne 5 minut.
3. Dodaj pomidory, kurczaka, kolendrę, kurkumę i paprykę chili i gotuj przez kolejne 10 minut.
4. Wymieszaj quinoa z sosem z kurczaka i zalej całość do naczynia żaroodpornego.
5. Posyp startym serem.
6. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 minut.
7. Podawaj na ryżu lub kaszy jaglanej.

Podsumowanie:

Zdrowa dieta dla aktywnych osób to klucz do zachowania dobrej formy fizycznej, dobrego zdrowia i samopoczucia. Przepisy na obiady bogate w białko i witaminy, takie jak curry z kurczakiem i warzywami, sałatka z kurczakiem i awokado, kolorowe spaghetti z warzywami, zupa z ciecierzycą i szpinakiem oraz zapiekanka z quinoa i kurczakiem, to znakomite propozycje na zrównoważoną dietę dla aktywnych osób.